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Kulinarik – Magazin

Starten Sie optimal in den Tag!

Starten Sie optimal in den Tag!

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Es muss nicht gleich ein ganzes Buffet zum Frühstück sein, aber ohne etwas zu essen in den Tag zu starten, ist nicht empfehlenswert. So füllen Sie Ihre Energiereserven am Morgen richtig auf.

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Pasta… Treibstoff für den Körper

Pasta… Treibstoff für den Körper

Kohlenhydrate zählen mit Eiweiß und Fetten zu den Hauptnährstoffen. Sie geben dem Körper Kraft. So wie man den Akku des Handys lädt, damit man telefonieren kann.

 

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Kohlenhydrate zählen mit Eiweiß und Fetten zu den Hauptnährstoffen. Sie geben dem Körper Kraft. So wie man den Akku [...]

Mit richtigem Essen zu guter Laune

Mit richtigem Essen zu guter Laune

Es gibt Lebensmittel, die den Körper auf natürliche Weise dabei unterstützen, Gehirn und Nerven zu stärken und gleichzeitig gute Laune zu verbreiten. Glücksgefühle kann man aktivieren.

 

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Es gibt Lebensmittel, die den Körper auf natürliche Weise dabei unterstützen, Gehirn und Nerven zu stärken und gleichzeitig gute [...]

Grüne Smoothies

Grüne Smoothies

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Fruchtsmoothies, Gemüsesmoothies, Wildkräutersmoothies, Smoothies mit Joghurt…

Die Palette ist bunt. Aber was macht diese Mixgetränke zu solchen Energie- und Vitaminspendern?

 

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  Fruchtsmoothies, Gemüsesmoothies, Wildkräutersmoothies, Smoothies mit Joghurt… Die Palette ist bunt. Aber was macht diese Mixgetränke zu solchen Energie- [...]

Lebensmittel oder Nahrungsmittel

Lebensmittel oder Nahrungsmittel

… das ist die Frage

Um ein gutes Lebensgefühl zu haben, ist gesunde Ernährung ebenso wichtig, wie Bewegung und eine positive innere Einstellung.

Die Natur hat viele Schätze zu bieten, die wir für eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung benötigen.

 

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… das ist die Frage Um ein gutes Lebensgefühl zu haben, ist gesunde Ernährung ebenso wichtig, wie Bewegung und [...]

Gewürze des Ayurveda

Gewürze des Ayurveda

Gesund durch die kalte Jahreszeit

In der indischen Heilkunde werden Gewürze seit mehr als 4000 Jahren genutzt.

Und auch in unseren Breiten besteht innerhalb der Volksmedizin ein komplexes Wissen über die Anwendung von Gewürzpflanzen.

 

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Gesund durch die kalte Jahreszeit In der indischen Heilkunde werden Gewürze seit mehr als 4000 Jahren genutzt. Und auch [...]

Vegan und vegetarisch

Vegan und vegetarisch

Was ist dran?

Kaum ein Ernährungssystem ist heutzutage mehr umstritten,

als die vegetarische und vegane Ernährung. Die Gründe dafür sind vielseitig.

In fast allen Kulturkreisen wurde tierische Kost mit Wohlstand gleichgesetzt -

inzwischen wird die Zahl der Verweigerer immer größer.

 

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Was ist dran? Kaum ein Ernährungssystem ist heutzutage mehr umstritten, als die vegetarische und vegane Ernährung. Die Gründe dafür [...]

Ernährungs-Gesundheits-Coaching

Ernährungs-Gesundheits-Coaching

Tipps für Hobby- UND Leistungssportler

Medizinische Studien belegen, dass Bewegung ein regelrechter Jungbrunnen ist! Laufen, Schwimmen, Radfahren sowie Golfen fördern die Gehirnleistung. Regelmäßiges Training wirkt antidepressiv, stärkt unser Immunsystem und hilft Fett abzubauen. Je mehr wir unsere „Muckis“ arbeiten lassen (es sind übrigens 656), umso geringer ist die Gefahr, dass sich im Organismus krank machende Fettdepots ablagern. Diese positive Wirkung wird durch ausgewogene Ernährung noch verstärkt.

Für Breiten- und leistungsorientierte Sportler gelten die Prinzipien der sogenannten Basisernährung. Als Sportler definieren wir erwachsene Personen, die täglich oder mindestens 5 Tage in der Woche eine Stunde oder mehr (leistungsorientiert) trainieren. Die Ernährung hat die Aufgabe, die durch das Training entstandenen Bedürfnisse des Körpers zu decken. Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie ausreichend Flüssigkeit sollen bedarfsgerecht zugeführt werden. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel im richtigen Verhältnis können den Regenerationsprozess fördern und die Leistung erheblich steigern. Natürlich spielen auch Alter, Geschlecht sowie die Sportart eine gewisse Rolle.

Dem Sportler wird empfohlen 50 – 55% der Gesamtenergie in Form von komplexen Kohlenhydraten, 20 – 25% Fett und 15 – 25% Energie aus hochwertigem Eiweiß zuzuführen. Das entspricht einer ausgewogenen Mischkost aus Getreideprodukten, Obst und Gemüse mit hoher Nährstoffdichte. Kohlenhydrate sind deshalb wichtig, da sie in der Lage sind, aerob (sauerstoffabhängig ), als auch anerob ( sauerstoffunabhängig ) Energie zu gewinnen. Bei aerober Energiegewinnung ( auch beim Golf ) ist die Belastung niedriger dosiert, Traubenzucker ( aus der Muskelmasse ) verbrennt mit genügend Sauerstoff. Der Leistungspegel ist nicht so hoch, dafür hält man aber länger durch.

Der Körper kann sich sogar den Luxus leisten, auf weniger hochwertigen Brennstoff zurückzugreifen – auf das Fett.

Aber was man wissen muss: Es gibt keine totale Fettverbrennung, ebenso wenig wie es eine reine Kohlenhydratverbrennung gibt. Das eine ohne das andere ist nicht möglich. Kohlenhydrate lagert der Körper in Form von Glykogen in die Speicherkammern seiner Muskeln.

Beim Sport sollten diese Speicher entleert werden – um sie danach wieder aufzufüllen. Im Falle einer regelmäßigen Ausdauerbelastung ( Reiz ) passt sich der Körper an, indem er die Kapazität der Speicher erweitert. ( Reaktion ). Je höher also die Speicherkapazität, desto länger kann die Belastung dauern. Was immer Sie auch sportlich machen, es soll Spaß machen und kein Zwang sein – genauso beim Essen!

Text: Gerlinde Storch Foto: Fotolia

Tipps für Hobby- UND Leistungssportler Medizinische Studien belegen, dass Bewegung ein regelrechter Jungbrunnen ist! Laufen, Schwimmen, Radfahren sowie Golfen [...]

Von Steaks und g’spritztem Apfelsaft

Von Steaks und g’spritztem Apfelsaft

Eigentlich sollte sich dieser Artikel um( Rind-)fleischliche Genüsse drehen – betrachtet unter dem Aspekt „Was bringt´s der Golfer-Fitness..“. Lesen Sie, was dabei herausgekommen ist…

Golfer sollten sich ihrer mentalen und körperlichen Fitness zu Liebe gesund ernähren, daran besteht kein Zweifel. Immerhin ist Golfer auf einer Runde über 4 Stunden unterwegs – also länger im Einsatz als dies bei den meisten anderen Sportarten der Fall ist. Dabei verbraucht er ca. 1.700 Kilokalorien – und sollte bis zum 18. Loch fit genug sein, sich voll zu konzentrieren und seine besten Schläge abzurufen.

Inzwischen hat es sich zumindest theoretisch auch beim größten Ignoranten herumgesprochen, was gesunde Ernährung bedeutet.

Gibt es da nicht so was wie eine Ernährungspyramide? Gibt es – und die schlägt folgendes vor: Reichlich Getreideprodukte schmausen – sie sollten als fettarme und nährstoffreiche Lebensmittel die breite Basis unserer Ernährung sein. Es folgen Obst und Gemüse, möglichst 5x am Tag. Nächste Stufe der Pyramide, nun schon um einiges schmäler: Die Abteilung für Eiweiß – womit wir beim Fleisch gelandet sind.

Gute Nachrichten für Steakfans

Was spricht hier der Ernährungsberater?: „Für den Bedarf eines Erwachsenen sind 400 g Fleisch und 100 g fettarme Wurst pro Woche ausreichend. Fisch sollte bei 180-200 g/Woche liegen und bei Milch/Milchprodukten decken 150 g Joghurt, eine Scheibe Käse (30 g) und ca. 250 ml Milch den täglichen Bedarf. 2-3 Eier/Woche bereichern unsere Mahlzeit“. Mahlzeit! Und wo bleiben wir da mit unserem schönen Steaks? 400g Fleisch pro Woche! Da geht sich nicht mal ein gestandenes T – Bone Steak aus, das bekanntlich Lungenbraten und Beiried am T-förmigen Knochen vereint und zwischen 500 und 800g auf die Waage bringt. Eher schon ein Rib-Eye mit dem charakteristischem Fettauge und den zarten Fasersträngen, die Beiried und Lungenbraten geschmackgebend durchziehen. Mit 400 – 500g lägen wir damit schon näher an den Vorgaben. Mit den butterzarten und fettarmen Filets mit variablem Gewicht sind wir allerdings voll dabei.

Den Steakfans unter uns kann aber geholfen werden, denn die Hiobsbotschaft lautet: Unverarbeitetes Fleisch ( Steaks!!!) schaden auch bei täglichem Genuss der Gesundheit nicht, sehr wohl aber Speck, Wurst und Co ! Eine in den USA durchgeführte Analyse aktueller Forschungsarbeiten lieferte den Beweis: Schon der tägliche Verzehr von 50 Gramm verarbeitetem Fleisch reicht aus, um das Diabetes-Risiko um 19 und das Risiko für eine Herzerkrankung um 42 Prozent ansteigen zu lassen. Wer jedoch die gleiche Menge an unverarbeitetem Fleisch isst, muss sich keine Sorgen machen: Er ist nicht mehr gefährdet als der Bevölkerungsdurchschnitt.

Und was ist verarbeitetes Fleisch? Das sind alle Produkte, die durch Räuchern, Salzen, nitrithaltiges Pökelsalz oder andere Chemikalien behandelt wurden, um sie haltbar zu machen oder ihnen zu besserer Farbe oder mehr Geschmack zu verhelfen. Wer also täglich ein Wurstbrot isst, einen Hotdog oder ein paar Scheiben Salami, der gefährdet sein Herz und seinen Stoffwechsel. Wer sich hingegen täglich ein kleines Steak in die Pfanne haut, muss nichts befürchten!!
In der Spitze der Pyramide sind Süßes und tierische Fette angesiedelt: Regelrechte Ernährungsfallen, die oft versteckt in Salami, Chips & Co gebunkert sind. Zucker lauert überall, hinterhältiger weise sogar in pikanten Produkten wie in Ketchup und in Fertiggerichten – und zwar in beträchtlichen Mengen. Dabei wird uns zur Falle, dass unsere Süßschwelle – das ist der Punkt, an dem Zuckergehalt als angenehm wahrgenommen wird – in den letzten Jahrzehnten gestiegen ist.

Pflichtprogramm: 2 Liter auf der Runde

Und das war dann schon das 1 x 1 der gesunden Ernährung – und doch fehlt noch ein Thema, das bei manchen Modellen der Ernährungspyramide als breiter Sockel dargestellt wird und besonders für Golfer auf ihrem langen Weg überlebenswichtig ist: Das Trinken! Ohne Wasser können wir kaum 5 Tage überleben. Ca. 1,5 l scheidet der Körper über die verschiedenen Organe aus. Keine chemische Reaktion findet ohne Wasser statt und es ist ein wichtiger Baustoff im Körper.

1,5 Liter Flüssigkeit müssen wir also normalerweise täglich mindestens ergänzen – als Lösungs- Transport- und Kühlmittel.

Ist es besonders warm oder leisten wir vermehrte Arbeit wie durch Sport steigt der Bedarf entsprechend. Und jetzt sind wir am Punkt: Wenn Sie gestern Ihr zweites T- Bone Steak in dieser Woche gegessen haben, werden Sie deshalb nicht besser oder schlechter spielen. Wenn Sie aber auf der Runde zu wenig trinken, werden Sie gnadenlos an Leistung abbauen. Deshalb wollen wir anstelle von Grilltipps doch lieber noch etwas zum Thema Trinken deponieren!

Vier bis fünf Stunden für eine Golfrunde sind eine sehr lange Zeit. Da man auch ohne Sport pro Tag bzw. 16 Wachstunden zwei bis drei Liter Wasser trinken sollte, ergibt sich schon rein rechnerisch ein Trinkbedarf von einem Liter während einer Runde Golf. Da man sich aber bewegt und auch schwitzt, sind zwei Liter eigentlich besser.
Was passiert, wenn man zu wenig trinkt? Da Golf Bewegung, Konzentration und Koordination verbindet, ist die sportliche Leistungsfähigkeit eng mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr verknüpft. Eine Dehydratation kann deshalb negativen Einfluss auf die Ausdauer und Koordination der Muskeln haben, das Risiko von Hitzschlag, Krämpfen und Erschöpfung steigt. Bereits bei einem Wasserverlust von 2% des Ausgangsgewichts sinkt die Leistungsfähigkeit merklich!

Das Powergetränk: Apfelsaftmischung

Der beste Durstlöscher ist und bleibt Wasser – und zwar kohlensäurearmes Mineralwasser, denn Kohlensäure übt einen leichten Dehnungsreiz auf den Magen aus, den man im Wettkampf nicht braucht. Der Körper verliert auf der Runde besonders Natrium, auch Kohlehydratmangel wirkt sich auch auf die Leistung negativ aus. Daher muss ein optimales Sportlergetränk besonders diese beiden Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stellen – und das wären mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte wie zum Beispiel ganz klassisch ein verdünnter Apfelsaft, der adäquaten Flüssigkeitsersatz sowie rasch verfügbare Energie, Mineralstoffe und Spurenelemente liefert. Und wie gesagt, besser mit kohlensäurearmen Wasser mischen, nicht mit Soda!

Schon vor dem Sport sollten Sie auch ohne Durstgefühl etwas trinken – eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn oder Wettkampf sollten es bis zu einen halben Liter Flüssigkeit sein. Bei einer vollen Golfrunde über 18 Löchern sollte man idealer Weise alle 15-20 Minuten 150-200 ml Flüssigkeit zu sich nehmen, möglichst ungekühlt!

Als Sportdrink gänzlich ungeeignet erweisen sich die sogenannten „hypertonen“ Getränke, die dem Körper erst mal noch Flüssigkeit entziehen, bevor sie von der Darmschleimhaut aufgenommen werden können. Also aufgepasst: Cola, Limo, Energydrinks, aber auch unverdünnte Fruchtsäfte gehören ebenso zu dieser Kategorie wie koffeinhaltige Getränke – und gehören damit nicht ins Golfbag!
Also, lieber Golfer, was lernen wir daraus: fleischliche Genüsse, gut und schön – doch wer länger gut golfen will, sollte vor allem an eines nicht vergessen: trinken, trinken, trinken – und zwar das Richtige!

Text: Mag. Evelyn Rupperti Foto: Fotolia

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